こんにちは、みなさん。減量中には、ダイエット中に苦しむことが多く、誘惑に負けてしまうこともありますよね。
そこで、よく聞く「チートデイ」という方法があります。
一日だけたくさん食べてもいい日を作ることで、減量で低下している代謝を上げる効果があると言われています。
しかし、実際にはチートデイは効果がないとされていて、海外では推奨されていません。

チートデイが効果がない理由

なぜチートデイが効果がないのかというと、代謝を上げるためには、一日だけたくさん食べるだけでは不十分だからです。
食べ物のカロリーを増やすことで、代謝が上がると思われていましたが、実際は一時的な現象であり、長期的には効果がないことが分かっています。

リフィード法が効果的

代わりに、効果的な方法としては「リフィード」という方法があります。
リフィードとは、二日間かけて行う減量中の食事方法で、摂取カロリーをメンテナンスカロリー（+300〜1000cal）に設定します。
これにより、体内の代謝を活性化させることができます。

リフィードのポイント

リフィードのポイントは、炭水化物を中心に食事することです。
減量中は炭水化物を控えることが多いですが、リフィードでは炭水化物をたくさん摂ることが重要でグリコーゲンを再貯蔵することが目的なので、炭水化物をたくさん摂ることが必要です。

体の大きさによって必要な炭水化物の量は異なりますが、大体、筋グリコーゲンへ500g、肝グリコーゲンへ100gほどの糖質が貯蔵されるので、リフィードの日は合計で600g程度の炭水化物を摂取することをおすすめします。

また、リフィードの日は、タンパク質を少し控え、脂質も15%程度に抑えることも重要です。タンパク質は必要な栄養素ですが、リフィードでは炭水化物を中心に摂ることが優先されます。脂質も控えめにすることで、炭水化物の代謝を促進することができます。

リフィードは、48時間以上かけて炭水化物を摂取していく必要があります。そのため、リフィードを行う場合は計画を立て、しっかりと実行することが大切です。

組み込み具体例

具体的には、リフィードを行う日を決め、前日からカロリー摂取量をメンテナンスカロリーに設定します。

リフィードの日には、炭水化物を中心に摂取するために、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を積極的に摂るようにしましょう。
また、果物やジュースなどの甘いものも摂取することができます。

ただし、リフィードの日には無制限に食べるわけではありません。
摂取カロリーを把握し、目標とする炭水化物摂取量に合わせて食事を取るようにしましょう。また、運動を行うことで、リフィードの効果をさらに高めることができます。

最後に

リフィードを行うことで、体内の代謝を活性化し、減量効果を高めることができます。
しかし、リフィードを行う場合には、摂取カロリーを把握し、計画的に実行することが重要です。
またチートデイが必ずしも減量において悪ではありません。
友人や家族や恋人などの食事の日にチートデイを合わせるのもありです。
普段から節制できていれば１食ドカ食いしても脂肪にはなりません。
ダイエットはストレスを溜めず自分のペースで行っていきましょう。